5 Cách đi bộ giảm cân, giảm béo đúng cách hiệu quả nhanh nhất

Cập nhật mới nhất 20 Th8, 2021

Có nhiều phương pháp, cách thức tập luyện giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Trong đó, phương pháp đi bộ giảm cân đúng cách là hình thức được khá nhiều người chọn lựa bởi dễ thực hiện, không phải đầu tư quá nhiều cũng như có thể dễ dàng tập mọi lúc mọi nơi.

1. Đi bộ có giảm cân không? Hiệu quả giảm cân, giảm béo như nào?

Đi bộ mỗi ngày có giúp giảm cân không? Câu trả lời là CÓ.

Đi bộ dù là tốc độ nhanh hay chậm về cơ bản đối với người tập luyện cũng là một hình thức thể dục thể thao, tiêu thụ calo cho bạn. Bạn càng đi bộ nhiều hay đi bộ với độ khó tăng cao thì giảm mỡ, giảm cân càng nhanh và hiệu quả bởi sẽ tạo ra áp lực cũng như đốt calo trong cơ thể tốt hơn.

Đi bộ là hình thức tập giúp giảm cân.

Không chỉ riêng đi bộ, bạn có thể kết hợp với nhiều loại hình vận động đi kèm như vung tay, bước sải chân, đi bộ kết hợp chạy bộ… để làm cho buổi tập trở nên hiệu quả và tiêu thụ calo nhiều hơn so với việc đi bộ đơn thuần.

Đi bộ là hình thức tập luyện nhẹ nhàng, ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, nếu so sánh với các bộ môn tập luyện khác thì đây không phải là một loại hình giúp đốt calo nhiều nhất.

Hiệu quả giảm cân, giảm béo cần có sự phối hợp từ chế độ ăn, yếu tố cơ địa cũng như thói quen sinh hoạt. Xét riêng về yếu tố đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng, nếu không tập luyện chăm chỉ và nặng một chút, thì khó có được kết quả như mong muốn.

Do đó, khi tập đi bộ giảm cân bạn cần chú ý để phối hợp các động tác với nhau, bộ phận khác với nhau như đã nói ở trên. Thêm vào đó, người tập cũng phải chú ý cách ăn uống, chế độ nghỉ ngơi hợp lý…

2. Hướng dẫn cách đi bộ để giảm cân hiệu quả nhất cho người béo

Dưới đây là cách đi bộ giảm cân đúng cách giúp bạn giảm cân hiệu quả mà an toàn, hạn chế các nguy cơ chấn thương.

2.1. Tư thế đi bộ giảm cân đúng

Giữ thẳng người khi đi bộ là điều quan trọng nhất trong việc đi bộ giảm cân. Điều này giúp cố định cột sống, hạn chế áp lực cho cơ hoành, hạn chế sự vấp ngã.

Chú ý giữ thẳng lưng, mắt hướng về trước khi đi bộ.

Tư thế đi bộ có thể thay đổi theo địa hình khi bạn tập luyện như lúc đi bộ lên dốc sẽ khác so với đi bộ ở địa hình phẳng.

2.2. Tiếp đất

Bạn có thể tiếp đất theo thói quen của mình như bằng gót chân, bằng mũi bàn chân… Ngoài ra, tuỳ theo độ chênh địa hình sẽ yêu cầu tiếp đất hợp lý, như việc đi leo dốc sẽ tiếp đất bằng mũi chân, đi xuống dốc sẽ tiếp đất bằng mũi bàn chân.

2.3. Cánh tay và tay

Vung tay thoải mái bởi đây là hành động hoàn toàn tự nhiên và đã được chứng minh là có tác dụng gia tăng hiệu suất của sải chân, tạo lực giúp bạn tiến về phía trước.

Vung tay thoải mái hai bên khi đi bộ.

Bạn có thể vung tay một cách thoải mái hai bên, hoặc thực hiện đưa tay ngang ngực nếu thực hiện các bài kết hợp với chân cần giữ sự thăng bằng.

2.4. Tốc độ đi bộ

Khi đã quen hoạt động đi bộ, bạn hãy tăng tốc dần lên trong khi tiếp tục duy trì tư thế đúng đã nêu ở trên. Bạn nên duy trì tốc độ đi bộ bình thường khoảng 3km/h sau đó tăng tốc dần khoảng 4 – 4,8km/h, nếu đi bộ nhanh hơn nữa thì có thể chạm 7,2 km/h.

Cố gắng đảm bảo đi bộ khoảng 30 phút cho mỗi lần tập luyện và tập đều đặn thường xuyên. Bạn có thể kết hợp đi bộ tự nhiên và đi bộ nhanh trong khi tập để bớt nhàm chán.

2.5. Đầu và cổ

Khi đi bộ, bạn cần ngẩng cao đầu, nâng cằm và hướng mắt nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống dưới.

Chú ý duy trì tư thế ngẩng đầu khi đi bộ.

Việc duy trì tư thế như vậy sẽ giúp giữ thẳng xương sống, giảm áp lực lên cơ hoành, nhờ vậy bạn sẽ hít thở dễ dàng hơn, tăng cường trao đổi không khí để hệ hô hấp hoạt động một cách trơn tru.

3. Một số bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả bạn nên áp dụng

3.1. Bài tập đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh bản chất là việc bạn tăng tốc bước chân trong quá trình đi bộ, làm sao di chuyển về phía trước nhanh hơn so với đi bộ thông thường. Cách này giúp đốt calo nhiều hơn so với bình thường.

❖ Một số bài tập đi bộ nhanh phổ biến như:

Đi với tốc độ nhanh hơn so với đi bộ tự nhiên.
Đi bộ kết hợp leo cầu thang đòi hỏi cơ thể bước theo nhịp nhanh hơn.
Đi bộ đan xen cường độ cao ngắt quãng.
Đi bộ mang theo tạ nhẹ nhằm gia tăng áp lực.

Đi bộ nhanh giúp bạn đốt calo nhiều hơn.

3.2. Kết hợp đánh tay

Đi bộ kết hợp đánh tay giúp bạn giữ thăng bằng cho cơ thể, đồng thời tạo lực để tiến về phía trước. Bạn cần đánh tay nhịp nhàng theo tiến độ của bước chân.

Đi bộ giảm cân hiệu quả với việc đánh tay.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng.
Bước 2: Bước chân trái lên.
Bước 3: Tay phải giương lên phía trước, chếch khoảng 45 độ; cách khác là đưa cẳng tay ngang trước ngực.
Bước 4: Bước chân phải lên.
Bước 5: Tay trái thực hiện tương tự tay phải.
Bước 6: Duy trì hoạt động đi bộ trong suốt thời gian tập luyện.

Cách đi bộ này giúp tăng cường hoạt động cơ và dây chằng ở vai và ngực, thích hợp với người mắc các bệnh mạn tính về đường hô hấp.

3.3. Bài tập đi bộ giảm cân của người Nhật

Từ lâu, người Nhật nổi tiếng bởi có tỉ lệ người sống thọ cao nhất thế giới. Bí quyết để trường sinh của họ chính là việc tập luyện, dưỡng sinh khoa học bên cạnh chế độ ăn cực kỳ khoa học.

Điều người Nhật Bản quan tâm khi tập luyện là hơi thở. Hơi thở giúp điều hoà các hoạt động bên trong cơ thể giúp tinh thần sảng khoái và tiêu tan bách bệnh. Bạn có thể tập bài đi bộ giảm cân của họ với sự nhấn mạnh về hơi thở dưới đây.

❖ Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng
Bước 2: Chân trái bước lên, hơi thở hít vào, bụng căng phồng với tâm thế tận hưởng bầu không khí trong lành nhất.
Bước 3: Chân phải bước tiếp, hơi thở ra, bụng hóp lại với ý nghĩa đẩy hết mọi độc tố trong người mình ra.
Bước 4: Duy trì nhịp thở đều đặn hoặc điều chỉnh cho phù hợp với bước đi.

Cách đi bộ giảm cân của người Nhật có hiệu quả cho nhiều đối tượng.

3.4. Đi bộ trên đường dốc

Bạn có thể nâng cao độ khó của việc đi bộ bằng hình thức đi bộ leo dốc.

Nếu tập với máy chạy bộ tại nhà, người tập có thể dễ dàng điều chỉnh độ dốc của băng tải lên % cao hơn, từ 3 – 5%. Nhưng nếu không có máy chạy bộ bạn có thể chọn địa hình dốc cao như cầu thang, con dốc trên đường đi…

Đi bộ leo dốc giúp bắp chân, đùi săn chắc hơn.

Đi bộ với địa hình dốc cao giúp bạn rèn luyện bắp chân săn chắc hơn, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả hơn so với địa hình bằng phẳng, giúp giảm mỡ, đi bộ giảm eo nhanh chóng có kết quả.

3.5. Kết hợp với các bài vận động toàn cơ thể

Một cách đi bộ tăng tính hiệu quả là bạn kết hợp với bài vận động toàn cơ thể. Khi tập, cả chân và tay bạn sẽ tham gia vào quá trình tập luyện giúp tiêu hao calo một cách hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện bằng việc đi bộ tự nhiên hoặc đi bộ nhanh, cao hơn là đi bộ leo dốc sau đó tập các bài vận động toàn thân. Một số bài ví dụ như:

Bài 1: Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Đứng thẳng lưng.
Chạy nâng cao đùi theo cánh tay (lưu ý: tay đánh mạnh hai bên).
Duy trì trong 30 giây.

bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ hỗ trợ giảm cân

Nâng cao đùi hỗ trợ cơ đùi chắc khỏe hơn.

Bài 2: Chạy gót chạm mông

Đứng thẳng.
Chạy tại chỗ, đưa gót chân chạm mông phía sau.
Tay đánh hai bên.
Duy trì 30 giây.

Gót chạm mông giúp tăng cường hoạt động khớp gối.

Bài 3: Plank

Vào tư thế chống đẩy, 2 tay chống về phía trước.
Giữ nguyên tư thế 30 giây, kết hợp thở bằng bụng.

Plank là động tác làm săn chắc vùng bụng.

4. Lưu ý khi áp dụng đi bộ giảm cân đúng cách, an toàn

Chọn giày đi bộ phù hợp: Người đi bộ cần nhất một đôi giày phù hợp với kích thước bàn chân của bạn. Điều quan trọng là bạn cần một đôi giày đi êm ái, nâng đỡ chân của bạn, tránh các chấn thương có thể xảy ra. Bạn có thể mua vài đôi giày để có thể thay đổi theo sở thích. Ngoài ra, bạn nên nhớ thắt dây giày cẩn thận khi đi bộ.
Quần áo thoải mái: Đây cũng là điều bạn cần lưu ý khi đi bộ. Tuỳ theo mùa nóng hay mùa lạnh trang phục cần phù hợp nhưng cần đảm bảo sự thấm hút mồ hôi tốt, không nên mặc áo quần quá chật.
Phụ kiện đi kèm: Bạn có thể theo dõi tiến trình đi bộ của mình thông qua thiết bị đo, sẽ có hiển thị số bước chân, quãng đường bạn đã đi, lượng calo tiêu hao. Điều này khá cần thiết để theo dõi kết quả tập luyện, từ đó có chiến lược vận động cho thời gian sau đó. Máy theo dõi nhịp tim cũng để theo dõi nhịp tim tuỳ theo mức độ, cho bạn biết bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình chạy bộ/ đi bộ.
Khởi động kỹ càng: Các bài tập khởi động cơ bản nên được thực hiện thời gian từ 5 – 7 phút ban đầu để cơ thể làm quen với các cử động, làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút và chấn thương.. Bạn có thể thực hiện phần khởi động bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trước khi bước vào giai đoạn chạy bộ.
Chế độ dinh dưỡng tốt: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập nếu đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Đồ ăn nhẹ nên là thực phẩm dễ tiêu, cung cấp protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp… Sau khi tập cũng cần ăn đủ chất, tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.
Trang bị nước uống: Ngay cả khi đi bộ bạn cũng cần uống đủ nước để cơ thể được tươi mới, bù nước đã mất.

5. Câu hỏi thường gặp

5.1. Đi bộ 1 phút giảm bao nhiêu calo?

Việc đi bộ trong 1 phút là khoảng thời gian vô cùng thấp hơn thế nữa đi bộ là hoạt động tương đối nhẹ nhàng. Do đó, lượng calo tiêu thụ trong khoảng thời gian này thực sự không đáng kể.

Đi bộ giảm cân và đốt cháy calo còn tùy theo trọng lượng cơ thể của bạn. Theo các nghiên cứu chỉ ra, nếu bạn:

Đi bộ nhẹ nhàng trong 1 tiếng với vận tốc 5 km/h sẽ giảm được 200 calo.
Đi bộ nhanh với tốc độ 6 km – 8 km/h trong 1 giờ có thể tiêu hao 370 calo.
Đi bộ lên dốc ở vận tốc 5,5 km/h trong 1 giờ sẽ giảm khoảng 355 calo.

5.2. Đi bộ bao lâu để có hiệu quả giảm cân?

Đi bộ bao lâu để giảm cân là câu hỏi không dễ để trả lời bởi không chỉ đi bộ là có thể giảm cân và giảm nhanh vì còn phụ thuộc nhiều yếu tố khác.

Theo các nghiên cứu của chuyên gia, khi đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày bạn sẽ giảm cân có kết quả khả quan.

Đi bộ cần có thời gian để cho hiệu quả giảm cân.

Đi 2.000 bước tương ứng khoảng 1,5km sẽ giảm 100 calo.
Đi 5.000 bước tương ứng khoảng hơn 3km sẽ giảm 250 calo.
Đi 10.000 bước tương ứng khoảng 7,5km sẽ giảm 500 calo.

Tất nhiên việc đi càng nhiều bước chân nghĩa là đi với quãng đường càng xa thì sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Điều quan trọng là bạn cần thực hiện kiên trì, có chế độ ăn khoa học hợp lý.

5.3. Đi bộ buổi sáng hay buổi chiều giảm cân tốt hơn?

Mỗi khoảng thời gian đi bộ, vào buổi sáng hay buổi chiều, đều có những lợi ích và hạn chế riêng. Các nghiên cứu cho hay, khoảng thời gian buổi sáng là cơ thể bạn có sức chịu đựng tốt nhất so với buổi chiều nên có thể tập luyện, ngay cả với các bài tập nặng.

Tuy nhiên, buổi chiều là thời điểm thân nhiệt của bạn ở mức cao nhất. Nếu tập luyện như đi bộ sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn từ việc tăng tiết mồ hôi nhiều hơn, giảm calo và mỡ thừa nhiều hơn.

5.4. Giảm cân bằng máy đi bộ có tốt không?

Sử dụng máy đi bộ giảm cân là một điều tuyệt vời để bạn rèn luyện sức khỏe, giảm cân, giảm mỡ và phòng tránh bệnh tật. Bạn có thể tập luyện đi bộ mỗi ngày với máy đi bộ ở trong nhà.

Đi bộ với máy trong nhà là phương pháp an toàn, tiện ích và hiệu quả thay vì bạn phải đi bộ bên ngoài trời. Ngoài ra, với những máy đi bộ đa năng bạn còn có thể tập luyện được đa dạng các bài tập.

5.5. Ai không nên tham gia đi bộ giảm cân?

Đi bộ là hoạt động nhẹ nhàng, dễ thực hiện và hầu như không gây ảnh hưởng lớn nào trong các tình trạng sức khoẻ. Do đó, gần như ai cũng có thể đi bộ để rèn luyện sức khỏe, tránh việc ngồi, nằm, giữ nguyên vị trí lâu.

Người có sức khoẻ yếu, vừa phẫu thuật không nên đi bộ.

Việc khuyến cáo những ai không nên đi bộ thường do bác sĩ chỉ định dựa trên tình trạng sức khỏe bản thân họ.

Thông thường những người đang ốm, suy kiệt sức khoẻ cần tĩnh dưỡng, phụ nữ vừa mới sinh con, người phẫu thuật chân hay phẫu thuật bộ phận nào khác nên hạn chế vận động thời gian đầu, không nên đi bộ mà cần nằm nghỉ ngơi, phục hồi sức khoẻ.

Tổng kết

Bạn nên thực hiện đi bộ giảm cân đều đặn, thường xuyên, nếu có thể mỗi ngày nên dành khoảng 20 – 30 phút đi bộ để thư giãn cơ thể. Bạn cũng cần chú ý để nhiều nhân tố ảnh hưởng khác để việc giảm cân nặng như chế độ ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc, uống đủ nước trong ngày…