Chế độ dinh dưỡng hợp lí cho phụ nữ sau sinh
Một chế độ ăn uống hợp lí cùng với tinh thần thoải mái sẽ giúp các mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe nhanh chóng sau sinh. Vậy chế độ dinh dưỡng như thế nào là tốt nhất cho phụ nữ sau sinh?
Hãy theo dõi bài viết sau đây để được các bác sĩ Trường Cao đẳng Dược Sài Gòn chia sẻ đến bạn chế độ dinh dưỡng hợp lí cho phụ nữ sau sinh nhé!
Nhu cầu dinh dưỡng của các mẹ sau sinh
Nhu cầu về năng lượng: Nhu cầu năng lượng ở thai phụ hay sản phụ cho con bú sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ lúc bình thường. Tuy nhiên, nhu cầu này còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể lực và mức tăng cân của mẹ khi mang thai.
Nhu cầu về chất đạm (Protein): Lượng chất đạm cần thiết cho mẹ đang nuôi con bú theo các chuyên gia dinh dưỡng: Trong 6 tháng đầu, cần bổ sung thêm 19 gam/ngày so với nhu cầu bình thường, tổng lượng đạm/ngày là 79g. Trong 6 tháng tiếp theo, giảm hơn so với 6 tháng đầu còn 13g/ngày, tổng lượng đạm cần cung cấp trong ngày là 73g.
Nhu cầu chất béo (Lipid): Sản phụ sau sinh cần 20-30% năng lượng là chất béo trong khẩu phần ăn mỗi ngày vì cần thiết cho sự phát triển trí não và thị lực của bé. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng các loại axit béo không no như n3, n6, EPA, DHA chứa nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ.
Vitamin và khoáng chất: Mỗi ngày sản phụ cần bổ sung ≥400g trái cây, rau củ để cung cấp đủ lượng chất xơ và tránh tình trạng táo bón.
Nhu cầu về nước: mẹ cần uống trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước) để đảm bảo sản xuất đủ sữa cho con.
Chế độ dinh dưỡng hợp lí cho mẹ sau sinh
Tăng số bữa ăn trong ngày: Với bà mẹ đang cho con bú, khẩu phần ăn nên được chia làm nhiều bữa trong ngày (3-6 bữa/ngày) để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Bổ sung đa dạng các loại thực phẩm: Theo bác sĩ các mẹ sau sinh cần đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn với đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất bột đường; chất đạm; chất béo; và nhóm vitamin/khoáng chất). Bên cạnh đó, canxi cũng cần được thêm vào khẩu phần ăn khoảng 1300mg/ngày, vừa giúp cung cấp cho trẻ qua đường sữa mẹ vừa phòng ngừa mất canxi trong xương của mẹ.
Tăng cường các vi chất dinh dưỡng cần thiết: Ngay sau khi sinh, bà mẹ được các bác sĩ khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI), hoặc tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau đẻ).
Nghỉ ngơi hợp lý, tinh thần thoải mái: Sau sinh, sản phụ cần giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái và chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Nên ngủ đủ giấc, bảo đảm đủ 8 tiếng mỗi ngày để nhanh chóng hồi phục sức khỏe.
Không kiêng khem quá mức: Hầu hết các mẹ đều lo ngại vấn đề cân nặng sau sinh. Tuy nhiên, ở các mẹ cho con bú thay vì cho trẻ uống sữa bột sẽ giảm cân tốt hơn do lớp mỡ tích lũy trong thời gian mang thai sẽ được chuyển hóa thành sữa. Vì vậy, trong giai đoạn này mẹ không ăn kiêng mà chỉ cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng kết hợp tập thể dục đều đặn mỗi ngày, đồng thời, giảm bớt lượng đường trong khẩu phần ăn.
Một số loại thực phẩm tốt mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn
Cá hồi: Cá hồi chứa nhiều DHA, rất cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Do đó, thai phụ nên bổ sung cá hồi vào khẩu phần ăn hằng ngày để sữa có nhiều DHA hơn cho con bú. Ngoài ra, DHA trong cá hồi còn có tác dụng cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh cho các mẹ. Mặc dù rất tốt cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến cáo rằng phụ nữ nên ăn cá hồi với lượng vừa phải (khoảng 336g /tuần) vì trong loại cá này có một lượng thủy ngân nhất định, không tốt cho sức khỏe của bé.
Sản phẩm từ sữa ít béo: Các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai cung cấp một lượng vitamin D cao, giúp xương của mẹ và bé chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, các thực phẩm này còn chứa hàm lượng protein, vitamin B và canxi dồi dào. Vì vậy, điều dưỡng viên khuyên mẹ cần uống ít nhất 705ml sữa mỗi ngày.
Thịt bò: Thịt bò chứa nhiều sắt, có thể giúp mẹ duy trì mức năng lượng cần thiết cho cơ thể. Khi đủ năng lượng, mẹ mới đủ khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con. Ngoài sắt, thịt bò chứa hàm lượng protein và vitamin B12 cao, rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Rau củ: Các loại rau có màu xanh đậm chứa nhiều vitamin A rất tốt mẹ và bé. Ngoài ra, rau củ còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin C và sắt rất dồi dào. Đây cũng là nhóm thực phẩm rất tốt cho mẹ sau sinh bởi nó chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, rất có lợi cho tim nhưng lại chứa ít calo.
Trái cây: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ sau sinh nên ăn ít nhất khoảng 150g trái cây hoặc nước ép trái cây mỗi ngày. Trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitamin C, mẹ sau sinh cần tăng cường bổ sung bằng cách thêm vào thực đơn mỗi ngày. Bên cạnh đó, việt quất này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và một lượng carbohydrate lành mạnh giúp duy trì năng lượng, đây cũng là một lựa chọn tốt để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho thai phụ.
Lê Khanh