Động tác thể dục rèn luyện sức khỏe tại nhà

Cập nhật mới nhất 2 Th8, 2023

Tập luyện không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ duy trì vóc dáng thon thả, đồng thời giảm căng thẳng, lo âu.

Sự giải phóng endorphin tự nhiên trong cơ thể được tăng cường qua các hoạt động thể chất và sự gia tăng hormone hạnh phúc này có thể giúp bạn tăng cường tâm trạng, sự tự tin và giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Trong thời gian giãn cách xã hội, không thể tập thể thao ngoài trời hay tới phòng gym, bạn có thể tự tập luyện tại nhà với các động tác đơn giản để cải thiện sức khỏe và duy trì thể trạng cũng như tâm trạng tốt.

Chống đẩy

Động tác chống đẩy giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời, tác động lên các nhóm cơ ở tay, vai và lưng, giúp giảm nhức mỏi.

Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống mặt sàn. Hai chân mở rộng ngang bằng nhau và đặt hai tay rộng ngang bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên cùng một lúc. Giữ động tác này trong vài giây. Hạ thân người vừa đủ để ngực gần chạm đất, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Luôn nhớ thở ra đều đặn khi đẩy lên và hít vào khi hạ thấp người xuống. Thực hiện động tác 20 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp. Có thể tăng số lượt tập sau mỗi ngày.

Gập bụng

Động tác gập bụng giúp vùng cơ bụng săn chắc hơn, đồng thời, tăng cường trao đổi chất, giúp cải thiện sức đề kháng.

Nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục. Hai chân đặt thẳng trên sàn và mũi chân hơi hướng lên phía trước. Cong đầu gối và đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu. Bắt đầu gập vai lên, giữ phần lưng dưới cố định trên. Khi gập cơ bụng, nâng đầu và ngực phải tạo thành một góc vuông với mặt đất. Từ từ hít thở vào và hạ người xuống về lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp. Có thể tăng số lượt tập sau mỗi ngày.

Nhảy vung tay

Động tác có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn, giải phóng năng lượng rất nhanh và làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc như: cơ hông, cơ đùi trong, cơ vai… mà không cần đến dụng cụ tập gym.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc bên người và bụng hóp lại. Bắt đầu nhún người, chân bật nhảy với hai tay đưa lên cao đập vào nhau. Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác với tốc độ nhanh dần. Thực hiện động tác 20 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp. Có thể tăng số lượt tập sau mỗi ngày.

Tư thế rắn hổ mang

Động tác này giúp kéo căng cơ vùng bụng và lưng, giúp cải thiện tiêu hóa, đồng thời, giúp cột sống dẻo dai hơn, tránh các bệnh như thoái hóa cột sống…

4 động tác thể dục rèn luyện sức khỏe tại nhà - 3

Nằm sấp xuống một tấm thảm. Đặt hai tay xuôi và hai chân khép sát nhau. Úp mu bàn chân song song với sàn. Đưa hai tay lên phía trước ngang vai và ấn mạnh lòng bàn tay xuống mặt sàn. Từ từ dùng lực tay để nhấc người, hít vào và nâng đầu lên cao. Mở rộng vai và ngửa cổ về phía sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Giữ phần hông ổn định trong 15 – 20 giây. Hít thở đều và hạ cơ thân xuống sàn, thả lỏng người theo tư thế nằm sấp. Lặp lại động tác 8 lần.