Những bài tập hít thở hiệu quả giúp bụng săn chắc
Pranayama, thuật ngữ biểu thị nhận thức có ý thức về hơi thở, có nguồn gốc từ tiếng Phạn ‘prana’ có nghĩa là ‘sinh lực’ và ‘ayama’ có nghĩa là ‘sự mở rộng’. Các kỹ thuật thở Pranayama luôn là một phần không thể thiếu của yoga, giúp tăng cường tác dụng tích cực của các asana. Thêm các kỹ thuật thở này vào quá trình tập luyện của bạn và bạn sẽ thấy nó cải thiện kết quả tập luyện của bạn.
Nếu bạn không thể tìm ra cách để đạt được bụng phẳng mà không cần thực hiện các bài tập gập bụng và gập bụng thông thường trong phòng tập thể dục, bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng các kỹ thuật thở cũng có thể hiệu quả như vậy khi đốt cháy mỡ bụng của bạn.
Thở bằng cơ hoành
Kỹ thuật hít thở sâu này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ ở phần trên của cơ bụng.
– Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt tay lên bụng để bạn có thể kiểm soát hơi thở của mình tốt hơn.
– Từ từ hít vào bằng mũi sao cho bụng phình ra dưới hai tay.
– Thở ra qua đôi môi mím lại để dạ dày của bạn nằm dưới bàn tay của bạn. Hãy chắc chắn rằng ngực của bạn vẫn còn.
– Bắt đầu bằng cách làm điều này trong 5-10 phút. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian và thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng.
Hút chân không dạ dày
Bài tập này nhằm mục đích tăng cường cơ bụng bên trong của bạn.
– Nằm ngửa trên thảm với đầu gối cong và bàn chân phẳng. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt.
– Bắt đầu thở ra càng nhiều không khí càng tốt, đưa dạ dày của bạn càng gần cột sống càng tốt.
– Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 20 giây. Cố gắng thở bình thường trong khi bạn giữ tư thế.
– Giải phóng tư thế bằng cách hít vào. Bạn có thể lặp lại bài tập này nhiều lần. Khi bạn thực hiện bài tập, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Hơi thở tỏa sáng của hộp sọ
Kỹ thuật này bao gồm các lần thở ra ngắn và hít vào thụ động xen kẽ.
– Ngồi trên một tấm thảm trên đầu gối hoặc khoanh chân. Đặt tay lên đầu gối.
– Hít một hơi thật sâu. Sau đó thực hiện một loạt động tác thở ra ngắn mạnh mẽ, hướng rốn về phía cột sống sau mỗi lần thở ra.
– Cảm thấy phổi của bạn tự động mở ra để hít vào một hơi dài sau một loạt các lần thở ra ngắn.
– Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
Thở lỗ mũi luân phiên
– Ngồi trên gót chân hoặc khoanh chân. Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn thẳng và vai được thư giãn.
– Đặt bàn tay trái của bạn lên đầu gối trái với lòng bàn tay hướng lên. Đưa đầu ngón tay cái và ngón trỏ tiếp xúc với nhau.
– Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải lên trán giữa hai lông mày. Đặt ngón tay út và ngón đeo nhẫn của bạn vào lỗ mũi bên trái và ngón tay cái của bạn – trên lỗ mũi bên phải của bạn.
– Nhẹ nhàng ấn lỗ mũi phải của bạn bằng ngón tay cái và thở ra qua lỗ mũi trái của bạn. Sau đó hít vào bằng lỗ mũi trái.
– Nhấn lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn và thở ra qua lỗ mũi phải. Sau đó hít vào bằng lỗ mũi bên phải một lần nữa. Những động tác này tạo nên một chu kỳ của bài tập. Làm 5 đến 10 chu kỳ.
Thở bễ (Bhastrika Pranayama)
– Ngồi trên một tấm thảm trong tư thế thoải mái với cột sống và cổ thẳng, lòng bàn tay đặt trên đầu gối.
– Thư giãn cơ bụng và nhắm mắt lại. Bắt đầu hít vào và thở ra mạnh mẽ.
– Hãy chắc chắn rằng hơi thở của bạn sâu, mạnh mẽ và nhịp nhàng. Mất khoảng một giây cho mỗi lần hít vào và thở ra.
– Làm bài tập trong 5 phút.
Thở ong ong (Bhramari Pranayama)
– Ngồi trên một tấm thảm với hai chân bắt chéo. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn được thư giãn và cột sống của bạn thẳng.
– Bịt tai bằng ngón tay cái và đặt ngón trỏ lên trán, phía trên lông mày. Để ngón đeo nhẫn và ngón giữa của bạn nằm trên đôi mắt nhắm nghiền của bạn.
– Từ từ hít vào và thở ra với miệng đóng lại. Tạo ra âm thanh vo ve khi bạn thở ra. Cảm nhận sự rung động của âm thanh bằng ngón tay của bạn.
– Thực hiện vài lần hít vào và thở ra, sau đó đặt tay lên đầu gối. Bây giờ bạn đã hoàn thành một chu kỳ của bài tập.
– Thực hiện 5 đến 10 chu kỳ của bài tập.
Thở sâu
– Ngồi trên ghế hoặc trên sàn trên đệm với cột sống và cổ thẳng. Đặt tay lên đùi hoặc trên đầu gối. Bắt chéo mắt cá chân nếu bạn đang ngồi trên sàn.
– Nhắm mắt lại. Thở bình thường bằng mũi trong khoảng một phút. Thư giãn cơ mặt.
– Thở ra khi đếm chậm đến 4 và kéo rốn về phía cột sống. Hít vào từ từ. Làm cho thời gian hít vào và thở ra của bạn bằng nhau. Hãy để mọi suy nghĩ của bạn trôi qua và hướng sự chú ý của bạn vào hơi thở của bạn.
– Thực hiện bài tập trong 5 đến 10 phút. Bạn cũng có thể bắt đầu với 3-5 phút hít thở sâu nếu bạn là người mới bắt đầu.
Khóa bụng (Uddiyana Bandha)
– Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc quỳ trên thảm.
– Thở ra hoàn toàn khi ấn vào ngực và bụng của bạn. Thực hiện động tác hít vào giả bằng ngực, khóa thanh môn và ngăn không khí đi vào phổi. Thư giãn vùng bụng.
– Giữ hơi thở của bạn và cố gắng hít vào trong khi giữ cho bụng của bạn thư giãn. Bụng trên của bạn bây giờ tạo thành một chỗ lõm sâu kéo dài lên dưới khung xương sườn của bạn.
– Giải phóng hơi thở giả của bạn và để ngực và bụng của bạn hạ xuống và thả ra. Cân bằng áp suất không khí bên trong và bên ngoài cơ thể bằng ngực và bụng khi bạn hít vào.
– Thực hiện 3 đến 5 chu kỳ của bài tập.
Ngân Giang/Theo Brightside