Những cách giảm cân khoa học
Tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng. Mặc dù tỷ lệ béo phì dư cân của Việt Nam vẫn còn khá thấp so với các nước phát triển khác tuy nhiên những con số cũng khá đáng báo động.
Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới.
Hạn chế thực phẩm chứa đường
Các loại thực phẩm chứa nhiều đường rất có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu tiêu thụ nhiều những loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
Đa số chúng ta đều dung nạp lượng đường nhiều hơn mức cơ thể cần. Vì thế, số người mắc bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch ngày càng tăng cao. Gốc rễ của vấn đề này là do sự mất kiểm soát lượng đường trong khẩu phần ăn uống hằng ngày.
Có một nguyên tắc chung nếu bạn muốn bắt đầu cắt giảm đường trong chế độ ăn chính là: Các loại đường trắng, đường nâu, đường phèn, mật ong, sữa, không nên chiếm hơn 5% năng lượng bạn có được từ thực phẩm và đồ uống mỗi ngày (khoảng 30g đường là đủ).
Ngoài ra, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh chế. Ngay cả những loại thực phẩm được xem là tốt cho sức khỏe trên thị trường cũng có thể chứa một lượng đường nhất định.
Nạp nhiều protein
Có thể nói, protein là một loại chất dinh dưỡng có vai trò vô cùng thiết yếu trong việc hỗ trợ giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, protein có thể làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày, và giúp bạn nạp ít hơn 441 calo/ngày, rất tốt cho việc giảm cân.
Ngoài ra, protein cũng đặc biệt hữu hiệu trong việc làm giảm mỡ bụng. Các nhà khoa học cho biết, những người ăn nhiều protein hơn sẽ có lượng mỡ bụng ít hơn. Các loại carbs và dầu tinh chế có thể làm tăng mỡ bụng, trong khi trái cây và rau quả có khả năng làm giảm mỡ.
Nếu bạn không biết nên làm thế nào để nạp đủ lượng protein cần thiết trong chế độ ăn của mình, hãy thử sử dụng một chất bổ sung protein khác, chẳng hạn như whey protein. Đây là một lựa chọn lành mạnh và rất thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào cho cơ thể.
Ăn trững cho bữa sáng
Kết quả nghiên cứu cho thấy những người thừa cân ăn trứng thay cho bánh mì có xu hướng no lâu hơn trong 36 giờ tiếp theo. Nghiên cứu này cũng chỉ ra người ăn sáng với trứng trong 8 tuần có khả năng giảm cân khoa học cao hơn người không ăn trứng.
Như vậy, việc giảm cân khoa học của mỗi người trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Điều cần làm là hãy thường xuyên ăn sáng với trứng luộc. Nếu bạn chế biến bằng cách chiên, hàm lượng calo có thể tăng khoảng 50 calories trên mỗi quả trứng. Khi đó, bạn chỉ cần tập thể dục lâu hơn hoặc ăn ít hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối.
Giảm cân khoa học bằng nước
Đây thật sự là mẹo giảm cân khoa học khuyên dùng. Uống nước giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất từ 24 – 30% trong khoảng thời gian 1 – 1,5 giờ. Khi vận động, uống đủ nước giúp bạn đốt chay thêm lượng calo lớn hơn.
Một nghiên cứu cho thấy, uống một ly nước trước bữa ăn nửa giờ giúp bạn ăn ít hơn, khả năng giảm cân tăng 44% so với những người không uống nước trước bữa ăn.
Uống nước làm tăng lượng calo bị đốt cháy, hay còn gọi là resting energy expenditure (REE) – năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi và sử dụng cho các hoạt động nhẹ nhàng. Ở người lớn, REE tăng 24 – 30% trong vòng 10 phút sau khi uống nước và điều này kéo dài ít nhất 60 phút.
Nhịn ăn gián đoạn
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng tuổi thọ. Nhịn ăn gián đoạn cũng được xem là một phương pháp phổ biến mà mọi người sử dụng để đơn giản hóa cuộc sống của họ và cải thiện sức khỏe tổng thể, chẳng hạn như giảm thiểu ảnh hưởng của lão hóa.
Đối với những người sẵn sàng bắt đầu nhịn ăn, để cho trải nghiệm dễ dàng và thành công nhất có thể, bạn nên tiến hành xác định mục tiêu của cá nhân, lựa chọn phương pháp phù hợp, xác định nhu cầu calo của bản thân, xây dựng kế hoạch ăn, theo dõi lượng calories.
Nguyễn Thương