Duy trì cân nặng bằng cách kiểm soát những gì bạn ăn

76
Chế độ ăn hàng ngày sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới việc giữ cân, giữ dáng của bạn. Để duy trì cân nặng ổn định, bạn cần lưu ý những điều sau:
thực phẩm giảm cân từ thiên nhiên
Để bắt đầu, hãy theo dõi cân nặng và thói quen ăn uống hàng ngày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập tình trạng hiện tại và ước tính những thay đổi cần thiết.
  • Tiến hành cân một lần một ngày. Ghi lại cân nặng, thức ăn và thời điểm ăn mỗi ngày
  • Ước tính lượng calo bạn hấp thụ hàng ngày
  • Quan tâm đến các thành phần trong bữa ăn dựa vào khối lượng chứ không phải số lượng.
Cảm giác đói có thể do những loại thức ăn mà bạn ăn gây nên. Protein và carbohydrate phức hợp có xu hướng no lâu hơn các loại đường đơn giản. Cải thiện chế độ ăn uống sẽ giúp bạn ăn ít lại. Điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân không mong muốn.
Giảm béo tự nhiên
  • Các nhóm thực phẩm chính bao gồm các loại trái cây, rau, ngũ cốc, sữa ít chất béo và protein nạc
  • Protein không mỡ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn và giữ cho bạn no lâu hơn. Protein không mỡ có trong các loại đậu, như đậu, các loại hạt, hạt giống, thịt gia cầm và cá.
Cách giữ cân nặng bằng việc cắt giảm đường
Đường mía, thường được thêm vào các loại thực phẩm và đồ ngọt, có thể gây tăng cân không mong muốn. Các loại thực phẩm như vậy cũng thường ít chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác đói ngay sau khi ăn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo dùng ít hơn 9 thìa cà phê đường mỗi ngày với nam giới và 6 thìa cà phê với nữ giới.
Ăn nhiều các carbohydrate (carbs) phức hợp
Carbs phức hợp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, làm bạn no nhanh hơn so với carbohydrate đơn giản. Bạn nên ăn nhiều lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên chất, mì ống và gạo nâu nguyên chất và không nên ăn gạo trắng, bánh mì vì chúng sẽ khiến bạn nhanh đói.
Đặt kỷ luật với bản thân để duy trì cân nặng
Không có gì sai khi bạn nuông chiều bản thân vừa phải. Thực tế là, thỉnh thoảng tự chiêu đãi bản thân có thể giúp bạn gắn bó với một chế độ ăn uống khỏe mạnh lâu hơn. Tuy nhiên, bạn phải biết tự kỷ luật, không nên ăn thêm để tránh tăng cân bằng những cách đơn giản sau:
  • Bạn có thể chia sẻ bữa tối với người thân hay gia đình
  • Bạn có thể ăn món mình thích nhưng với số lượng ít
  • Có thể cho phép mình ăn món nào đó bạn thích trong 1 ngày trong tuần.
Tạo thói quen ăn đúng giờ
Ăn uống đúng giờ là cách duy trì cân nặng hiệu quả nhưng ít ai để tâm đến. Việc ăn “bù bữa” có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Ví dụ nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn có thể ăn quá nhiều vào bữa trưa. Không nên ăn trước tivi vì có thể bạn sẽ kéo dài bữa ăn. Cố gắng ăn ba bữa một ngày tại những khoảng thời gian giống nhau. Điều này có thể cải thiện trọng lượng của bạn.
Tạo ra những thay đổi nhỏ có thể giúp duy trì cân nặng
Đôi khi, những điều chỉnh nhỏ trong thói quen ăn uống có thể giảm lượng lớn calo. Hãy thử kết hợp một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn và để ý, bạn sẽ thấy khác biệt rất lớn:
  • Sử dụng dầu giấm cho món salad thay vì trộn mayonnaise
  • Sử dụng sốt mì ống từ thực vật thay vì nước sốt kem
  • Tránh uống nước ép trái cây. Nếu bạn thèm nước trái cây, hãy uống nguyên chất, không thêm đường vào.
  • Dùng các sản phẩm sữa ít béo hay không chất béo thay vì các sản phẩm từ sữa nguyên chất
  • Uống nhiều nước. Dùng các loại nước ít calo hay không có calo thay vì các loại nước có đường hoặc nhiều calo.
Tập thể dục thường xuyên để duy trì cân nặng
Bên cạnh chế độ ăn uống, việc luyện tập cũng là một yếu tố then chốt giúp bạn luôn duy trì cân nặng ở mức ổn định.
Theo dõi thói quen tập thể dục
Nếu bạn muốn rèn luyện thói quen tập luyện chăm chỉ, hãy tự giám sát các hoạt động hàng ngày của mình. Hãy ghi chép các loại hình thể dục và thời gian tập. Điều này giúp bạn tính toán khả năng luyện tập để duy trì trọng lương cơ thể.
  • Bạn không nên tính cả những hoạt động mỗi ngày như đi bộ tới công ty, hay leo bao nhiêu cầu thang, trừ khi bạn mất hơn 20 phút mỗi ngày để làm việc đó.
  • Không cân ngay sau tập thể dục. Có thể cân nặng sẽ thấp hơn do quá trình tập, nhưng nó không phản ánh chính xác cân nặng thực sự của bạn ở mức bình thường.
với cách giảm cân sau sinh bằng thực đơn nào mà vẫn nhiều sữa​​​​​​​Tính toán nhu cầu calo
Từ trọng lượng và chiều cao, bạn có thể ước tính nhu cầu calo hàng ngày của mình cùng với sự điều chỉnh với giới tính, tuổi tác, lối sống. Bạn có thể tìm trên mạng hoặc hỏi bác sĩ rằng bạn cần bao nhiêu calo. So với lượng calo mà bạn tiêu thụ hằng ngày, sự dư thừa cho thấy rằng bạn cần tập thể dục.
Để việc tập thể dục trở thành một phần cuộc sống
Tập thể dục phải giống như là việc đánh răng mỗi sáng ấy. Điều này khá khó khăn lúc đầu nhưng về lợi ích thì thực sự rất tuyệt vời.
  • Hãy khởi đầu bằng một hoạt động thể dục mà bạn yêu thích. Điều này giúp bạn có thể kéo dài niềm đam mê mà không cảm thấy chán nản và bỏ giữa chừng.
  • Bạn không cần phải tập liên tục 60−90 phút một lần. Trên thực tế, những bận rộn về gia đình, công việc, xã hội làm điều này là bất khả thi. Bạn có thể chia hoạt động thể chất này trong suốt cả ngày, nó cũng đem lại kết quả tương tự. Đi bộ đến công ty 20 phút, vào phòng tập chiều 30 phút và đi dạo cùng chó cưng 20 phút buổi tối là một ví dụ.
  • Bạn nên hỏi bác sĩ của mình trước khi bắt đầu dù cho bạn có đang mắc phải trình trạng sức khỏe nào đó hay không. Bác sĩ sẽ giúp bạn làm quen với cường độ dần dần và không bị bỏ cuộc.